游美夏令营第四届“未来领袖”全球青少年戈壁徒步挑战赛 | 赛前运动进阶训练！

如何在一场戈壁赛里培养自己的“领袖”能力？

要想成为一名出色的领袖，需要很好的领导力，这其中包括：以身作则，设定目标，与他人合作，带领众人前行，激励同伴。

“未来领袖”中，最重要的是第一条是“以身作则”，在戈壁徒步，要有一个良好的体能，还要有坚韧不拔的意志，以此作为你支撑自己和鼓励他人的基石。

徒步挑战赛即将开始，

此时此刻的你该做哪些准备？点击第四届“未来领袖”全球青少年戈壁徒步挑战赛正式启幕了解活动详情

参加青戈赛的选手们既有新手也有经验丰富的老手，对于徒步新手来说，赛前训练需要好好准备一下，其中，心肺功能，运动耐力，甚至包括意志力等方面尤为重要。

为了更好地帮助业余徒友赛出好成绩，我们为大家全身打造了一套为期七周的赛前训练计划，仅供大家参考！

本训练计划设计思路

1、本训练计划分为：适应性训练、阶段性训练、赛前休整三个部分；

2、受季节的影响，整套训练计划运动负荷不高，但运动强度低等偏中；

3、遇到天气、身体等原因，尽量先保证完成运动量，再追求运动速度。

执行本训练计划要求

1、训练计划以徒步和跑步两种为主，根据自己情况二选一进行训练。

2、一周3~4次训练，(周2、3、5、7)或(周1、2、4、6)

3、为达到训练效果，尽量不再执行其他组织的训练计划。

赛前运动训练排期

举例如下：

第一周：X月5日-X月11日

第二周：X月12日-X月18日

第三周：X月19日-X月25日

第四周：X月26日-XI月1日

第五周：XI月2日-XI月8日

第六周：XI月9日-XI月15日

第七周：XI月16日-XI月22日

第一周：（适应性训练)

徒步：单次距离5km，

每公里速度建议12分钟左右。

跑步：单次距离3-4km，

每公里速度建议9分钟左右。

第二周：（适应性训练）

徒步：单次距离6-7km，

每公里速度建议11分钟左右。

跑步：单次距离4-6km，

每公里速度建议8~9分钟。

第三周：（阶段性训练）

(背包负重训练加重3-5公斤)

徒步：单次距离8-10km，

每公里速度建议10-11分钟

跑步：单次距离8-10km，

速度建议8-9分钟

第四周：（阶段性训练）

徒步：单次距离10-12km，

每公里速度建议10-11分钟

跑步：单次距离10-12km，

每公里速度建议7~8分钟

第五周：（阶段性训练）

(背包负重练习加重4-6公斤)

徒步：单次距离8-10km，

每公里速度建议11分钟

跑步：单次距离8km，

每公里速度建议8~9分钟

第六周：（阶段性训练）

徒步：单次距离10-15km，

每公里速度建议10-11分钟

跑步：单次距离10-15km，

每公里速度建议7~8分钟

第七周（赛前调整）

徒步：单次距离6-8km，

个人随意配速(低速)

跑步：单次距离6-8km，

个人随意配速(低速)

徒步时，注意事项：

上肢放松自然摆臂，下肢匀速平稳。

平坡路段：正常步幅，正常频率。

上坡路段：小步幅，正常发力。切忌大步幅，猛使劲。易拉伤！

下坡路段：小步幅，稳住重心，膝盖做缓冲减震，脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速！

跑步时，注意事项：

上肢略呈90度夹角，前后自然摆臂，下肢落地缓冲，脚步放轻盈，忌跺脚式跑步。膝盖微屈，减少对膝盖的冲击。注意节奏，呼吸，频率。

注：穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。

为避免徒步/跑步中不必要的损伤，现为您提供一套热身运动动作，大家跟着潘神的示范，一起来学习一下吧。

头部运动

肩部运动

扩胸运动

腰部运动

半蹲运动

膝关节运动

运动后，身体会出现明显的疲劳，即需要休息和恢复，所以适量的修复训练是很有必要哒，不仅可以缓解身体疲劳，还能为下次运动做铺垫。大家跟着潘神的示范，现在就学一学吧！

上背部拉伸

身体不要前倾，感觉上背部的自然伸展，保持自然呼吸。

腰部伸展

向上弓背，感受腰部的伸展，记得双手扣紧。

大腿内侧肌肉拉伸

保持核心收紧，膝盖伸直，感受大腿内侧肌肉的拉伸感，保持身体稳定，不要有晃动，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

大腿前侧肌肉拉伸

双膝跪地，挺直腰背，左脚跟尽可能靠近左臀。换另一侧，收紧核心保持平衡，感受大腿前侧肌肉拉伸。

大腿后侧肌肉拉伸

尽可能勾起脚尖，膝盖伸直，可能腿部会有轻轻颤抖，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

跟腱拉伸

右手扶住膝盖，左手扶住脚尖，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

勇士们不要偷懒，练起来哦！

让我们一起发现更快乐更强大的自己！

“敢闯就是未来领袖”