引航者教育：习惯改变命运,利用假期培养学习习惯！

　　了解习惯养成的四大核心步骤，学会用正确方法戒掉恶习，让好习惯助力自己的精彩人生。

　　作者简介：[美]詹姆斯‧克利尔

　　美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯‧克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。

　　一、微习惯的惊人力量

　　人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。因为随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。

　　习惯是自我提高的复利。你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在短短的一两天时间内，你觉不出任何的不同；但是在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。只有当那个时候，你才会发现，好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大，令人瞠目结舌。

　　二、为什么难以养成好习惯

　　尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。

　　在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。我们期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。

　　这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

　　另一个造成习惯难以改变的重大原因是，我们以错误的方式改变我们的习惯。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。

　　三、习惯养成的原理

　　习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

　　首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索，比如食物、水和异性。而今天，我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象，它会自然导致人们滋生渴求。

　　其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

　　第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。

　　最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。

　　这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

　　第一定律让它显而易见

　　一、写下执行意图

　　很多人会告诉自己，要吃得更健康，但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是顺其自然，希望我们会“记得去做”。

　　我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。

　　二、改变环境

　　环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。在人类的所有感觉器官中，能力最强大的是视觉。

　　每个习惯都是由提示引发的，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。比如，想增加练习吉他的次数，就把吉他放在客厅的中央。

　　同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。

　　让习惯变得简便易行

　　精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。

　　这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样，即使我们不喜欢它，也会坚持做下去。

　　当你开始为梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，将计划制定得太有雄心壮志，导致贪多嚼不烂。对抗这种状况的最有效的方法，是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。

　　任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”等。

　　一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

　　欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢，是行为的两大驱动力。快乐和满足这两种美好感觉，能够给予行为源源不断的动力，让你的成就感永不间断。只要你一刻不停，坚持下去，你将难以想象自己能取得多么伟大的成就。这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。